برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که در ماه مبارک رمضان از تمرین‌ و ورزش همیشگی خود دور می‌مانند. اما با انجام هفت حرکت اساسی می‌توانید باشگاه نرفتن و ورزش نکردن را جبران کنید.

برخی افراد بعد از پایان ماه مبارک رمضان دچار افزایش وزن می‌شوند و عضلات خود را از دست می‌دهند. در این شرایط بسیاری از افراد پس از پایان ماه مبارک رمضان به‌سرعت تمرین‌های ورزشی خود را از سر می‌گیرند تا چربی‌های اضافه را از بین ببرند. اما شما می‌توانید با انجام این تمرین‌ها در طول ماه مبارک سلامت و قدرت عضلات خود را حفظ کنید و برنامه ورزشی شما از روال همیشگی خارج نشود. بسیاری از این تمرین‌های پیشنهادی از نحوه کار اجدادمان الهام گرفته شده است؛ زمانی که آن‌ها زمانی قبل از پیدایش جهان مدرن برای ادامه بقای خود تکاپوی فیزیکی زیادی می‌کردند.

الگوهای حرکتی و حرکتی اصلاحی چیست؟

جهش، چمباتمه زدن، پیچ خوردن، خم شدن، کشیدن، فشار دادن و راه رفتن، آهسته دویدن یا دویدن با سرعت همه از حرکات اولیه هستند. اینها حرکاتی کلیدی هستند که برای بقای اجداد پارینه سنگی ما ضروری بودند.

علی‌رغم تفاوت‌های زیادی که در سبک زندگی بین ما و اجدادمان وجود دارد، اما ما هنوز هم این حرکات کلیدی را در کارهای روزمره خود انجام می دهیم. بسیاری از ما ورزش‌ هایی را انجام می‌دهیم که نیاز به حرکت در الگوهای چند جهته دارند. چمباتمه می زنیم، جهش می‌کنیم، خم می‌شویم ، فشار می‌دهیم ، می‌کشی ، پیچ می‌خوریم و می‌دویم. بنابراین، اگر هنگام انجام این حرکات، عضلات ما سفت و متعادل نباشند، احتمالاً روز بعد دچار درد خواهیم شد.

۱- فشار

هل دادن الگوی اصلی در جابه‌جایی اجسام سنگین برای ساختن سرپناه یا پاکسازی زمین بوده است.

حدود ۶۰ سانتی‌متر دور از دیوار بایستید؛ دستان خود را به فاصله عرض قفسه سینه جدا از سطح شانه خود بر روی دیوار قرار دهید؛ تنفس کنید و سپس بازدم را با کشیدن شکم انجام دهید، بدن را صاف نگه دارید و وزن خود را به سمت دیواره پایین بیاورید؛  با فشار به داخل دیوار ، به وضعیت اولیه برگردید و بدن خود را در حالت عدی قرار دهید.

۲- اسکوات

انسان اولیه مجبور بود برای حرکت اشیا سنگین، ساختن سرپناه و غذا خوردن چمباتمه بزند. امروز هم ما باید به حالت چمباتمه روی توالت یا صندلی بنشینیم و از ماشین‌هایمان داخل و خارج شویم.

یک توپ مناسب را بین کمرتان و یک دیوار صاف قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را در کنار خود دارید، موضع راحتی بگیرید. باید صاف بایستید و به سمت توپ خم نشوید. نفس بکشید و سپس هنگام بازدم خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. تا جایی که می توانید پایین بروید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده تنفس کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار نفس بکشید. اگر می‌توانید از طریق بینی نفس بکشید. اگر نیاز به بازدم از طریق دهان دارید، لب‌های خود را با هم جمع کنید و کمی فشار را در آنها حفظ کنید.

۳- خم شدن

انسان اولیه برای ساختن سرپناه، تهیه غذا و بلند کردن اشیا از الگوی خم شدن استفاده می‌کرد. امروزه، الگوی خمش اغلب توسط کارگران ساختمانی، پرستاران، والدین (بچه های خود را می‌گیرند) یا گلف بازان استفاده می‌شود. مانند تمام حرکات الگوی اولیه، در فعالیت‌های روزمره ما هنوز هم خم شدن لازم است و اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی شما زیاد می شود.

امروزه متداول ترین منبع صدمات کمر حرکتی است که پیچ خوردگی و خم شدن را با هم ترکیب می کند.

روی یک توپ بنشینید و دسته قرقره دستگاه کابل را از جلوی خود بگیرید؛ نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید و یک منحنی طبیعی در پایین کمر خود داشته باشید. هنگامی که به جلو خم می‌شوید، اجازه ندهید کمرتان گرد شود. همانطور که نفس می‌کشید به حالت اولیه برگردید و با حرکت قایقرانی (پارو زدن) بازوهای خود را به سمت بالا قفسه سینه بالا بیاورید. شانه‌های خود را بالا نکشید.

۴- جهش

جهیدن  الگوی اولیه برای عبور از زمین های ناهموار بود. امروزه می‌توانید الگوی جهش را که در بیشتر ورزش‌ها و حتی در هنگام کار مشاهده کنید. هنگام پرتاب، سوء عملکرد یک ورزشکار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شانه شود.

در حالت ایستاده وزنه‌هایی را در دستان خود گرفته یا یک میله را از پشت بگیرید. شکم خود را به سمت داخل بکشید تا عضلات اصلی شما فعال شود. به جلو حرکت کنید؛ حالت قائم خوبی داشته باشید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا فقط زانوی شما به زمین برسد، سپس بالا بیایید. گوش، شانه، مفصل ران و زانو شما باید هنگام رسیدن به موقعیت انتهایی، در یک خط قرار داشته باشند.

۵- کشیدن

اجداد پارینه سنگی ما مجبور بودند بارهای سنگین مانند لاشه حیواناتی که شکار کرده بودند را به مکانی امن منتقل کنند. با توسعه کشتی‌های آبی، قایقرانی برای برخی قبایل حرکتی اساسی بود. امروزه از الگوی کشش در بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره خانگی استفاده می شود.

زانو زده و با دستگاه قرقره کابلی را طوری تنظیم کنید تا بالاتر از قد شانه باشد. دستگیره قرقره را بگیرید، هنگامی که کابل را می‌کشید، به داخل نفس بکشید. بازو را در تمام طول حرکت دقیقاً با کابل هماهنگ نگه دارید. نگذارید آرنج به زیر خط دستگاه کابل بیفتد یا از آن بالا رود.

۶- پیچ و تاب

پیچ خوردگی از مهم‌ترین حرکت‌های اولیه و بخشی جدایی ناپذیر از اکثر فعالیت‌های کاربردی است. پیچاندن به ندرت به خودی خود یک الگو است اما در مجموع یک الگوی کاتالیزوری محسوب می‌شود که تأثیر زیادی بر کارایی هر الگوی اولیه دارد. به عنوان مثال، پیچاندن یک قسمت اساسی پرتاب است، که برای شکار و محافظت از آن مهم بود.

در حالت ایستاده باشید، به‌طوریکه انگشتان پا تا ۳۰ درجه به سمت بیرون برگردانده شوند. هنگام انجام تمرین، بازوهای خود را به سمت بالا و تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید. وزن خود را به یک طرف تغییر دهید (حدود ۷۰٪ از وزن شما باید به یک طرف برود و ۳۰٪ باقیمانده روی پای دیگر باقی بماند.)

هنگامی که مرکز ثقل وزن خود را تغییر می‌دهید، تنه خود را بچرخانید تا شانه ها به طرفین قرار بگیرند اما سر و چشم‌ها را به سمت جلو نگه دارید. فقط در حدی که می‌توانید در حالت ایستاده بمانید، بچرخید: درحالی‌که پیچ می‌خورید، به جلو خم نشوید. به حالت شروع برگردید و حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید. حرکت باید مداوم باشد، در وسط راه متوقف نشوید.

۷-  راه رفتن

انسان اولیه بعد از یک شکار برای بازگشت به محل زندگیش راه می‌رفت و ممکن بود برای رسیدن به محل شکارش مسیری طولانی را طی کند. همچنین برای شکار یا فرار کردن باید با سرعت می‌دوید. راه رفتن و دویدن دو الگوی اصلی حرکت هستند.  سعی کنید روزانه پیاده روی کنید و حتما بخشی از پیاده روی را بدوید. اگر امکانش را ندارید از دویدن درجا یا قدم زدن معمولی بهره ببرید.

منبع: ALARABIYA news