مقالات تغذیه و سلامتی
چهار نکته برای حفظ عضلات در ماه رمضان
برخی افراد در طول ماه رمضان وزن کم میکنند اما بخشی از وزنی که در این ماه کم میکنیم به دلیل کم شدن وزن عضلات است.
برخی افراد در طول ماه رمضان وزن کم میکنند اما بخشی از وزنی که در این ماه کم میکنیم به دلیل کم شدن وزن عضلات است.
وقتی برای مدت طولانی بدون غذا میمانیم، عضله برای سوخت تجزیه میشود. در ادامه نکاتی برای کمک به شما در حفظ یا حتی عضلهسازی در ماه مبارک آورده شده است.
۱- تمرینات ترکیبی
یک ورزش شامل فشار دادن، کشیدن، اسکواش و وزنه زدن انجام دهید که ،معمولاً بیش از یک گروه عضلانی را درگیر میکند و به یک تمرین ترکیبی تبدیل میشود. تمرینات ترکیبی حداکثر عضلات را درگیر میکنند و به شما امکان میدهند که با اطمینان از به سراغ ورزنههای سنگین بروید. برای پیدا کردن چنین تمریناتی از مربی یا کلیپهای معتبر استفاده کنید و سرخود تمرین نکنید چراکه میتواند منجر به آسیب شود. خوب است بدانیم که برای انجام یک کار معمولاً یک گروه عضلانی وجود دارند که درگیر در آن فعالیت میشوند شناسایی این گروههای عضلانی میتواند در تمرین کردن به شما کمک کند.
۲- استراحت
هنگامی که تمرین میکنید باید بدانید که استراحت کردن در حدفاصل دورههای تمرینی بسیار مهم است. بدن شما بعد از تمرینات به زمان نیاز دارد تا خودش را ترمیم کند. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است برای چندین روز بیش از حد احساس درد کنید یا حتی دچار آسیب شوید. اگرچه زود خوابیدن در ماه رمضان برایتان سخت است سعی کنید به هر ترتیبی شده است هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. خوب خوابیدن برای حفظ سلامت عضلات و قدرت ضروری است. پس با یک برنامهریزی دقیق میتوانید خواب و ورزشتان را تنظیم کنید.
۳- وزنهزدن
یک برنامه منظم تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وقتی هدف شما حفظ یا افزایش توده عضلانی است، تمرین هر روزه نتیجهای ندارد و شما باید تمرین با وزنه را به تمرینان خود اضافه کنید. عضلات شما بین جلسات تمرینی نیاز به فرصتی برای ترمیم خود دارند. بدون داشتن دوره های استراحت کافی، به نتایج دلخواه خود نخواهید رسید. در روزهایی که تمرینات وزنهای ندارید، میتوانید یک روز استراحت فعال مانند یوگا، شنا یا پیادهروی داشته باشید. تنوع بخشیدن به فعالیتها اهمیت دارد تا قدرت بدنی شما در سرتاسر بدن حفظ شود و برخی از عضلات تنبل و برخی دیگر درگیر در ورزش نشوند بلکه کل بدن را باید درگیر کنید. این فعالیتها میتوانند مفاصل شما را متحرک نگه داشته و از آسیب دیدگی در طولانی مدت جلوگیری کنند.
۴- پروتئین
هنگامی که هر هفته در حال کار روی افزایش حجم عضلات خود هستید ماهیچهها برای بزرگ و قدرتمند شدن به پروتئین احتیاج دارند به همین خاطر شما باید آنها را با مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین تأمین کنید. برای تهیه منابع پروتئینی خلاق عمل کنید. توجه داشته باشید که کل پروتئین مورد نیاز شما نباید از گوشت تأمین شود؛ شیر، پنیر، ماست و حبوباتی که حاوی پروتئین هستند به شما کمک میکنند. در هر حال باید روزانه ۸۰-۶۰ گرم پروتئین مصرف کنید. چنین ترکیبی شاید مناسب باشد:
۲۱ گرم گوشت، ۱۱ گرم پنیر، ۱ تخم مرغ که معادل ۷ گرم است. برای اینکه بدانید چه موادی سرشار از پروتئین هستند در اینباره تحقیق کنید. همچنین ویتامینها را فراموش نکنید و سعی کنید با مصرف میوه و سبزی ویتامین بدن خود را نیز حفظ کنید. خصوصاً اینکه ایمنی بدن به مصرف ویتامینها وابستگی شدید دارد و با توجه به خطر ابتلا به بیماری کووید-۱۹ باید سطح ایمنی بدن خود را بالا نگه دارید.
منبع: ALARABIYA news
مطالب مرتبط
- دعای روز سی ام ماه مبارک رمضان
- خواص بینظیر نان سنگک
- هرگز ماهی را با این خوراکیها نخورید
- نام های ماه مبارک رمضان و معانی آنها
- باید و نبایدهای ماه رمضان
- 10 راه تقویت حافظه در فصل امتحانات
- مغفرت الهی در ماه رمضان
- راهکارهای ساده برای مدیریت ذهن
تگها
مطالب پربیننده
- چگونه تشخیص دهیم یک تصویر با هوش مصنوعی ساخته شده؟
- آموزش کامل تهیه سبزه عید با تخم شربتی
- کاهش وزن علمی و بدون برگشت
- چگونه میتوان از اینستاگرام، تیکتاک و گوشیهای همراه فاصله گرفت؟
- کمبود چه مواد غذایی باعث افزایش ابتلا به افسردگی میشود؟
- چطور مامان بابای خودمان باشیم؟
- مادران تلفنهمراه خود را به کودکشان بدهند یا خیر؟
- چرا مردان در بیان احساسات خود موفق نیستند؟
- آیا در برزخ، شفاعت وجود دارد؟
- "همای سعادت" اسطوره یا واقعیت؟!
- گیاهانی که استرس خانه و محل کار را کاهش میدهند
- سیگارهای الکترونیک یک جایگزین توهم زا
- سونامی سالمندی، بحران پیش روی کشور
- درباره خانه عباسیان، شاهکار معماری ایران در کاشان
- درباره قنات بلده فردوس؛ بیبدیل در دل کویر
- درباره شغاب، گورستان دلاوران در بوشهر
- کاخ خسرو کرمانشاه؛ شکوهی به جا مانده از دوران ساسانی
- درباره پل ساسانی دزفول، کهنترین پل آجری جهان
- چگونه سینمای ایران به رکورد فروش ۱۰۰۰ میلیارد تومان رسید؟
- لذتبخشترین نماز
- درباره تذهیب و انواع آن
- چقدر برای شریک زندگیمان وقت بگذاریم؟
- مواد غذایی موثر در بهبود علائم یائسگی
- حضرت زهرا (س) و تاکید روی آموزش علم
- هشدار؛ چه پیامکهایی را باز نکنید
- اسانسهای دافع اضطراب را بشناسیم
- حضرت زهرا (س)، الگوی بیبدیل یک زن مسلمان
- درمان تورم کف و قوزک پا
- معرفی غذاهای سنتی ایرانی در شب یلدا همراه با تصاویر
- نحوه آموزش صبر و بردباری به کودکان
- قوانین کلاس و مدرسه
- قالب آماده و زیبای پاورپوینت(15)
- ۵ فیلم که همه زنان ایرانی باید تماشا کنند
- شعار سال ۱۴۰۱ «سال تولید، دانشبنیان و اشتغالآفرین»
- قالب زیبای پاورپوینت برای ارائه پروپوزال و دفاع رساله دکترا
- قالب پاورپوینت کادر دار زیبا
- قالب پاورپوینت گرافیکی و طرح دار زیبا
- قالب پاورپوینت گرافیکی زیبا
- رنگ چشم هایتان درباره شما و اجدادتان چه می گوید؟
- قالب پاورپوینت گرافیکی جالب
- نمونه تدریس درس اول هدیه آسمان پنجم
- اندکی درباره درسپژوهی
- کتاب پسری که جادویی شد
- همه زائران سلطان
- قالب پاورپوینت
- معرفی کتاب
- پورنوگرافی چیست و چه اثری بر مغز و رابطه جنسی دارد؟
- دوستی با کتاب
- قالب پاورپوینت گرافیکی
- درباره محسن رضایی
- معرفی کتاب
- کتاب راهنمای کامل Interaction access
- درباره امیر کبیر
- کتاب پیوند زخم خورده
- کتاب آموزش علیه آموزش
- درباره فخرالدین عراقی
- خلاصه کتاب سواد بصری
- درباره محسن مهر علیزاده
- تورم به کدام سو میرود؟
- طغیان سرخک